感恩：5 个经过验证的练习，提升你的幸福感
简而言之：感恩有着扎实的科学依据：研究者 Robert Emmons 已经证明，规律地练习感恩，能可测量地改善心理幸福感、睡眠质量、人际关系和压力的生物指标。不过，感恩不是魔法般的想法，在需要治疗陪伴的时候，它也不能取代治疗。有五个经研究验证的练习，可以让你把它融入日常：写感恩日记能使幸福感提高 25%，睡前记下积极的事情能改善睡眠，表达感谢能加强社交联结，而规律的练习会激活前额叶皮层、减轻压力。这些工具与整体的治疗方案配合使用，比单独使用效果更好。
“要心怀感恩，一切就会好起来。”这类话常常在社交媒体上被转发，很容易让人反感。然而，在这种简单粗暴的劝导背后，心理学里的感恩是有扎实科学依据的。加州大学的研究者 Robert Emmons 是感恩研究的先驱，他花了二十年研究它的效果。他的结论毫不含糊：规律地练习感恩，能可测量地改变心理幸福感、睡眠质量、人际关系，甚至某些压力的生物指标。
在接下来的文章里，我会谈到自尊，以及你如何看待自己。如果你在这个主题里看到了自己，我设计了一个自尊测试，可以帮助你看清自己的自尊水平，以及它依靠的支撑。测试附有一份指南，帮助你在看完结果之后继续思考。我也写过一本关于这个主题的书，《CBT 实用指南》，如果你想更深入地了解。
但要注意：感恩不是魔法般的想法。它不会抹去痛苦，不能治愈严重的抑郁，在需要治疗陪伴的时候，也不能取代治疗。作为一名 CBT 从业者，我把它当作一种补充性的工具，严谨而审慎地使用。这篇文章向你介绍五个经研究验证的练习，包括它们具体的做法、作用机制和局限。
感恩：我们到底在谈什么？
科学上的定义
在心理学中，感恩被定义为“当人们认识到，自己因外部因素的作用而获得了有利的结果时，所感到的一种积极情绪”（Emmons 和 McCullough，2003）。这个定义强调了两个方面：
因此，感恩不同于单纯的满足（满足不需要归因），也不同于乐观（乐观指向未来，而感恩指向现在和过去）。
积极心理学框架下的感恩
积极心理学的创始人 Martin Seligman，把感恩列为 24 种普遍性格优势之一。在他的 PERMA 模型（积极情绪 Positive emotions、投入 Engagement、关系 Relationships、意义 Meaning、成就 Achievement）中，感恩促进了好几个维度：它放大积极情绪，加强关系，滋养意义感。
Seligman 是最早以实验方式检验感恩的人之一。他的“感恩拜访”练习（后文会详细介绍），至今仍是研究得最多、也最有效的积极心理学干预之一。
感恩的神经生物学
神经影像研究表明，练习感恩会激活特定的脑区：
- 内侧前额叶皮层，参与决策和情绪调节
- 伏隔核，奖赏和愉悦的中枢
- 下丘脑，通过 HPA 轴（下丘脑—垂体—肾上腺轴）调节压力
感恩经证实的益处
对心理幸福感
Emmons 和 McCullough（2003）的奠基性研究把 201 名参与者分成三组。十个星期里，第一组每次记下五件让自己感激的事，第二组记下五件日常烦恼，第三组记下五件中性的事。结果：
- “感恩”组报告的幸福感，比“烦恼”组高 25%
- “感恩”组的参与者每周多做 1.5 小时的体育锻炼
- 他们看医生的次数更少
对睡眠
Wood 等人（2009）证明，感恩通过两种机制改善睡眠质量：它减少睡前的负面认知（反刍、担忧），并增加睡前的积极认知。睡前写感恩日记的参与者，入睡更快，睡得更久。
在我的临床实践中，我会向患有心理生理性失眠的来访者推荐这个练习。克莱尔*，45 岁，对我说：“我的夜晚总是在反复琢磨白天的问题。自从我睡前写下三件积极的事，我的大脑就切换成了‘积极盘点’的模式，而不是‘消极盘点’。”
对人际关系
Algoe、Haidt 和 Gable（2008）表明，表达感恩通过激活“亲和系统”来加强社交联结：表达感谢的人觉得与对方联系更紧密，被感谢的人则觉得更被看重，也更愿意维系这段关系。
在伴侣治疗中，伴侣之间表达感恩，是关系满意度最可靠的预测因素之一（Gordon 等人，2012）。这在 CBT 里并不奇怪：表达感恩，就等于对对方期望的行为给予正向强化，从而增加这些行为再次出现的可能性。
对身体健康
这些效果不止于心理层面。Mills 等人（2015）表明，感恩降低了心力衰竭患者的炎症生物标志物。其他研究也记录到皮质醇（压力激素）的下降、心率变异性的改善和免疫系统的增强。
经研究验证的 5 个感恩练习
练习 1：感恩日记（Emmons）
做法：每天晚上，记下三到五件让你感激的事。要具体、要实在。 建议频率：每周三次（而不是每天——我们会在局限部分看到原因）。 怎样做好：避免像“我感谢我的家人”这样笼统的说法。最好写得具体：“我很感激，今天早上女儿去上学前，主动抱了我一下。”具体会迫使大脑重温那一刻，从而激活积极的情绪回路。
CBT 变式——感恩认知表：| 积极事件 | 感受到的情绪（0-10） | 相关的自动化思维 | 得到强化的新信念 |
|---|---|---|---|
| 同事主动提出帮我处理一个案子 | 喜悦（7/10），惊讶（6/10） | “他觉得我很有能力” | “我能让人信任我” |
这个变式把认知重构和感恩结合了起来：它不只是记下积极的东西，而是找出它对信念的影响。
研究怎么说：Emmons 和 McCullough（2003）表明，每周三次是最佳频率。如果每天练习，这个练习的效果会因享乐适应而下降（大脑习惯了，练习变得机械）。练习 2：感恩信（Seligman）
做法：给一个在你生活中产生过重要积极影响、而你从未好好感谢过的人，写一封详细的信。然后，如果可能，亲自把信念给对方听。 怎样做好：练习 3：感恩冥想（正念取向）
做法：舒服地坐好，闭上眼睛，用 10 分钟把注意力放在你生活中让你感激的事物上。 引导流程： 第 1-3 分钟——身体与健康。留意你的呼吸。感谢你的身体，让你今天能够做的事。不必觉得它“完美”：感谢它那些运转良好的地方。 第 4-6 分钟——关系。想一个最近帮助过你、支持过你，或者只是让你笑过的人。在脑海里浮现他的面容。感受这份联结的温暖。 第 7-9 分钟——处境。想想你的环境中，你常常视为理所当然的一个方面：一个遮风挡雨的屋顶、干净的饮用水、安全、获得医疗的机会。意识到这对你意味着什么。 第 10 分钟——敞开。把这份感恩的感觉，扩展到你即将到来的整天。你希望以怎样的心意，迎接接下来的几个小时？ 研究怎么说：关于感恩冥想的研究显示，感知到的压力显著减少，情绪调节也有所改善（Kyeong 等人，2017）。正念加感恩的组合，会同时激活注意网络和奖赏回路。练习 4：感恩罐
做法：在家里显眼的地方放一个罐子或盒子。每天（或每周几次），在一张小纸条上写下一个感恩的时刻，放进罐子里。到月底，或在艰难的时期，重读积累下来的纸条。 为什么有效：这个练习在 CBT 的好几个层面上起作用：
- 视觉锚定：显眼的罐子提醒你练习（用行为学的话来说，是辨别性刺激）
- 具象化：写下并亲手把纸条放进去的动作调动了身体，强化记忆的编码
- 看得见的积累：看着罐子一点点装满，会产生一种实实在在的“积极资本”的感觉
- 危机时期的资源：在艰难时期重读这些纸条，是一种认知重构：“我的生活里也有积极的东西，即使我现在看不到”
练习 5：用感恩进行认知重构（CBT）
做法：当你面对一个消极或有压力的处境时，有意识地在这个处境里找一样你可以感激的东西，同时不否认消极的一面。 注意：这个练习不是强迫自己“正向思考”。不是要说服自己“一切都好”，而事实并非如此。而是培养一种能力：在同一个处境里，同时看到消极的和积极的一面。 例子：| 消极处境 | 可能的感恩（不否认消极的一面） |
|---|---|
| “我面试没通过” | “我有能力拿到这次面试。这个过程让我更清楚自己要找什么。” |
| “我已经病了一个星期” | “我的身体在提醒我需要慢下来。我很幸运，有一位容易约到的医生。” |
| “朋友取消了我们的晚餐” | “我有一个足够坦诚的朋友，宁可取消，也不勉强来赴约。” |
感恩的局限：需要知道的事
感恩治不好严重的抑郁
关于感恩的研究显示，它对非临床人群，以及有轻度到中度抑郁症状的人的幸福感有积极的效果。但对于严重的抑郁（重度抑郁发作），单靠感恩是不够的，甚至可能适得其反。
对一个严重抑郁的人说“试着心怀感恩”，等于对他说“试着积极地看事情”——而这正是抑郁让人做不到的。这时，无法感受到感恩，反而可能成为额外的内疚来源：“我连自己拥有的东西都没法珍惜。我真是没救了。”这一点我在《战胜焦虑与压力》中有详细的阐述。
在这些情况下，首要的仍然是合适的治疗：结构化的 CBT，必要时配合药物治疗，而感恩可以在来访者状态允许的时候，逐步地、小剂量地引入。
有毒的正能量的风险
当感恩被用来否定正当的情绪时，它可能变得有害：
- “你该庆幸自己有份工作”（对一个职业倦怠的人说）
- “想想那些一无所有的人”（对一个正经历丧失的人说）
- “要积极，生活很美好”（对一个正在受苦的人说）
享乐适应
大脑对什么都会习惯，包括感恩练习。Emmons 本人也观察到，每天练习几个星期之后效果会下降。所以研究者建议：
- 变换练习（轮流做日记、冥想、写信、重构）
- 每周练习三次，而不是每天
- 追求深度，而不是数量（与其机械地记下五件，不如记下一件真正有感触的）
- 适当停一停（一个星期不练习，可以让效果“充电”）
感恩面前的不平等
有人提出了正当的批评：条件优越的时候，感恩更容易练习。当你有稳定的住所、工作、健康和人际关系时，心怀感激要容易得多。要求一个处境极度不稳定、或处于暴力之中的人感恩，可能让人觉得脱离了他的现实。
研究承认这一局限。最新的研究强调，感恩练习是对幸福感的补充，而不是体面生活所需的物质和社会条件的替代。
如何把感恩融入 CBT 的方案
感恩作为认知重构的工具
在 CBT 中，感恩本身并不是目标，而是认知重构的一个杠杆。它能平衡焦虑和抑郁所特有的负面注意偏向。
为期 8 周的整合方案： 第 1-2 周：感恩日记（3 件事，每周 3 次）。目的是训练对积极事物的注意力。 第 3-4 周：加入用感恩进行的认知重构。当一个负面的自动化思维出现时，在同一个处境里寻找一个值得感恩的东西。 第 5-6 周：感恩信。选一个人，写下来，如果可能，亲自念给他听。 第 7-8 周：感恩冥想（10 分钟，每周 3 次），并巩固你最喜欢的练习。衡量进展
在 CBT 里，我们喜欢衡量。下面是一些简单的指标，用来追踪你的练习效果：
- 生活满意度量表（SWLS）：开始之前做一次，8 周之后再做一次
- 每日情绪日记：每晚给你的情绪打 0 到 10 分
- 主观睡眠质量：给你的睡眠质量打 0 到 10 分
- 负面自动化思维的数量：你有没有在 Beck 的思维记录表里统计它们？
日常中的感恩：正式练习之外
最有力量的感恩，是变成注意力反射的那种，而不是一个正式的练习。下面是几个自然融入的方向：
- 起床时：在看手机之前，在心里找出一件让你感激的事
- 吃饭时：花一秒钟欣赏面前的食物（不需要仪式，只要有这份觉察）
- 在关系中：当有人为你做了好事，要明确地说出来，而不是只在心里想
- 晚上：睡前，在脑海里重温一天里一个美好的时刻
为保护隐私，文中的名字已作更改。 你想在引导下探索感恩和其他心理健康的工具吗？我们的 AI 助手接受过临床心理学和 CBT 的训练，提供 50 次对话来陪伴你。它可以帮助你制定个性化的感恩方案，并找出最适合你情况的练习。立即试用助手 →
想了解这项分析背后的科学方法，请看我们的专页：Gottman 模型
延伸阅读：我的书《CBT 实用指南》用实用的练习和具体的工具，深入探讨本文涉及的主题。阅读节选做测试：自尊测试 →——63 道题，匿名，附 PDF 报告。 🔗 用 ScanMyLove 分析你的对话——焦虑会扭曲沟通。以客观的视角看待你们的交流，可以让人平静下来。
常见问题
感恩有哪些不容忽视的典型迹象？
感恩是一种经过验证的心理工具，能改变你的日常。它最典型的表现，体现在重复出现的行为和反复出现的情绪模式上，这些会影响生活质量和人际关系。CBT 如何解释感恩的机制？
CBT 通过自动化思维、核心信念，以及维持问题的回避行为来分析这一现象。这种方法能够找出认知与行为上的恶性循环，并提出有针对性的干预点。什么时候该为感恩方面的困扰去咨询专业人士？
当感恩方面的困扰在两周以上的时间里，明显影响你的生活质量、人际关系或工作表现时，就该去咨询了。CBT 心理咨询师可以根据困难的程度，提出合适的方案，通常需要 8 到 20 次咨询。推荐阅读：
- 乐观的力量——Martin Seligman
- 幸福的伴侣自有他们的秘密——John Gottman
加入我们的交流社群
加入社群（进入候补名单）相关文章
因为别人而被分手：之后重建自己的 5 个关键
因为别人而被分手？应对双重的背叛与被拒绝。了解这种痛苦的心理机制，并用 5 个具体的 CBT 策略，稳固而持久地重建你的自尊与信任。文中依次介绍这种痛苦的五个心理阶段。
女性“向上婚”：关于这个争议概念的 3 个真相
女性向上婚（hypergamy）：定义、概念的起源，以及科学究竟怎么说。厘清迷思与事实，帮助你理解亲密关系中的择偶动力，看清哪些是生物本能，哪些是文化塑造。
经济操控：伴侣关系中控制的 6 个信号
经济操控是一种看不见的暴力。认清经济控制的 6 个关键信号，保护你的自主权和你的财务，并了解怎样一步步应对这种看不见的暴力，重新掌握选择的自由。
从消息看他的心意：8 个需要谨慎解读的线索
主动联系、倾听、规律性：从他的消息里找出 8 个线索，用来思考他的心意，但不要把它们当成爱的证据。把交流和长期的行动对照着看，并直接谈谈彼此的期待。
