कृतज्ञता (Gratitude): आपकी सेहत और मन सुधारने के 5 प्रमाणित अभ्यास

संक्षेप में: कृतज्ञता के पीछे ठोस वैज्ञानिक आधार है: शोधकर्ता Robert Emmons ने दिखाया कि इसका नियमित अभ्यास मनोवैज्ञानिक कल्याण, नींद की गुणवत्ता, रिश्तों और तनाव के जैविक संकेतकों को मापने लायक़ ढंग से बेहतर करता है। फिर भी, कृतज्ञता कोई जादुई सोच नहीं है और जब ज़रूरत हो तब थेरेपी की मदद की जगह नहीं ले सकती। शोध से प्रमाणित पाँच अभ्यास इसे रोज़मर्रा में उतारने देते हैं: कृतज्ञता डायरी रखने से कल्याण में 25 प्रतिशत की बढ़ोतरी होती है, सोने से पहले सकारात्मक बातें लिखने से नींद सुधरती है, कृतज्ञता जताने से सामाजिक रिश्ते मज़बूत होते हैं, और नियमित अभ्यास प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को सक्रिय करता है और तनाव घटाता है। ये औज़ार किसी अकेले उपाय की तुलना में थेरेपी की समग्र प्रक्रिया के पूरक के रूप में बेहतर काम करते हैं।

«आभारी रहिए और सब ठीक हो जाएगा।» सोशल मीडिया पर अक्सर साझा की जाने वाली ऐसी सलाह खीझ पैदा करने का हुनर रखती है। फिर भी, इस सरलीकृत उपदेश के पीछे, मनोविज्ञान में कृतज्ञता के पास एक ठोस वैज्ञानिक आधार है। University of California के शोधकर्ता और कृतज्ञता-शोध के अग्रणी Robert Emmons ने इसके प्रभावों का अध्ययन करने में बीस साल लगाए। उनके निष्कर्ष असंदिग्ध हैं: कृतज्ञता का नियमित अभ्यास मनोवैज्ञानिक कल्याण, नींद की गुणवत्ता, आपसी रिश्तों और यहाँ तक कि तनाव के कुछ जैविक संकेतकों को भी मापने लायक़ ढंग से बदल देता है।

आगे के लेख में मैं आत्म-सम्मान और ख़ुद को देखने के नज़रिए की बात करता हूँ। अगर आपको इस विषय में अपनी झलक दिखती है, तो मैंने एक आत्म-सम्मान टेस्ट बनाया है, जिससे आप अपने आत्म-सम्मान के स्तर और उसके सहारों का जायज़ा ले सकते हैं। इसके साथ एक गाइड भी है, ताकि आप नतीजों से आगे भी सोच-विचार जारी रख सकें। इसी विषय पर मैंने एक किताब भी लिखी है, CBT की व्यावहारिक गाइड (Guide pratique de TCC), अगर आप और गहराई में जाना चाहें।

लेकिन ध्यान रहे: कृतज्ञता कोई जादुई सोच नहीं है। यह तकलीफ़ मिटाती नहीं, गंभीर अवसाद (depression) ठीक नहीं करती, और जब थेरेपी की मदद ज़रूरी हो तब उसकी जगह नहीं ले सकती। CBT प्रैक्टिशनर के तौर पर मैं इसे एक पूरक औज़ार की तरह, कड़ाई से परखकर और विवेक के साथ इस्तेमाल करता हूँ। यह लेख आपको शोध से प्रमाणित पाँच अभ्यास देता है, उनकी सटीक इस्तेमाल-विधि, काम करने के तंत्र और सीमाओं के साथ।

कृतज्ञता: ठीक-ठीक बात किसकी हो रही है?

वैज्ञानिक परिभाषा

मनोविज्ञान में कृतज्ञता की परिभाषा है «एक सकारात्मक भावना, जो तब महसूस होती है जब हम पहचानते हैं कि किसी बाहरी कारक के कार्य की बदौलत हमें अनुकूल नतीजा मिला» (Emmons और McCullough, 2003)। यह परिभाषा दो पहलुओं को रेखांकित करती है:

पहचान: अपने जीवन की सकारात्मक चीज़ों को सचेत रूप से पहचानना

आरोपण (attribution): यह स्वीकार करना कि ये चीज़ें कुछ हद तक बाहरी स्रोतों (दूसरे लोग, हालात, संयोग) से आई हैं

इस तरह कृतज्ञता महज़ संतुष्टि से अलग है (जिसमें आरोपण की ज़रूरत नहीं होती) और आशावाद से भी (जो भविष्य के बारे में है, जबकि कृतज्ञता वर्तमान और अतीत के बारे में)।

सकारात्मक मनोविज्ञान के दायरे में कृतज्ञता

सकारात्मक मनोविज्ञान के संस्थापक Martin Seligman ने कृतज्ञता को 24 सार्वभौमिक चरित्र-शक्तियों में से एक बताया। उनके PERMA मॉडल (Positive emotions, Engagement, Relationships, Meaning, Achievement) में कृतज्ञता कई आयामों में योगदान देती है: यह सकारात्मक भावनाओं को बढ़ाती है, रिश्तों को मज़बूत करती है और अर्थ के एहसास को पोषित करती है।

Seligman उन पहले लोगों में थे जिन्होंने कृतज्ञता को प्रयोग के ज़रिए परखा। उनका «कृतज्ञता की मुलाक़ात» का अभ्यास (जिसे हम आगे विस्तार से देखेंगे) सकारात्मक मनोविज्ञान के सबसे ज़्यादा अध्ययन किए गए और सबसे असरदार हस्तक्षेपों में से एक है।

कृतज्ञता की न्यूरोबायोलॉजी

न्यूरो-इमेजिंग अध्ययनों ने दिखाया है कि कृतज्ञता का अभ्यास दिमाग़ के कुछ ख़ास हिस्सों को सक्रिय करता है:

• मीडियल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स, जो निर्णय लेने और भावनाओं के नियमन में शामिल है
• न्यूक्लियस एकम्बेंस (nucleus accumbens), इनाम और आनंद का केंद्र
• हाइपोथैलेमस, जो HPA अक्ष (हाइपोथैलेमस-पिट्यूटरी-एड्रेनल) के ज़रिए तनाव का नियमन करता है

Kini और साथियों (2016) के एक अध्ययन में पाया गया कि तीन महीने तक कृतज्ञता का अभ्यास करने वाले लोगों में, इनाम देने वाली किसी उत्तेजना की ग़ैरमौजूदगी में भी, मीडियल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स की गतिविधि बढ़ी हुई थी। दिमाग़ में एक तरह का «कृतज्ञता-झुकाव» (gratitude bias) विकसित हो जाता है: वह धीरे-धीरे परिवेश की सकारात्मक चीज़ों के प्रति ज़्यादा सजग हो जाता है।

कृतज्ञता के प्रमाणित फ़ायदे

मनोवैज्ञानिक कल्याण पर

Emmons और McCullough (2003) के बुनियादी अध्ययन ने 201 प्रतिभागियों को तीन समूहों में बाँटा। दस हफ़्ते तक पहला समूह पाँच ऐसी बातें लिखता रहा जिनके लिए वह आभारी था, दूसरा पाँच रोज़मर्रा की झंझटें, और तीसरा पाँच तटस्थ घटनाएँ। नतीजे:

• «कृतज्ञता» वाले समूह ने «झंझट» वाले समूह से 25% ज़्यादा कल्याण दर्ज किया
• «कृतज्ञता» समूह के प्रतिभागी हफ़्ते में डेढ़ घंटा ज़्यादा शारीरिक कसरत करते थे
• वे डॉक्टर के पास कम बार जाते थे

ये नतीजे बाद के कई अध्ययनों में अलग-अलग तबक़ों के साथ दोहराए गए: विद्यार्थी, बुज़ुर्ग, पुरानी बीमारियों के मरीज़, युद्ध के पूर्व सैनिक।

नींद पर

Wood और साथियों (2009) ने दिखाया कि कृतज्ञता नींद की गुणवत्ता दो तंत्रों से सुधारती है: यह सोने से पहले के नकारात्मक विचारों (जुगाली, चिंताएँ) को घटाती है और सोने से पहले के सकारात्मक विचारों को बढ़ाती है। जो प्रतिभागी सोने से पहले कृतज्ञता डायरी लिखते थे, वे जल्दी सो जाते थे और ज़्यादा देर सोते थे।

अपने क्लिनिकल अभ्यास में मैं यह अभ्यास मनो-शारीरिक अनिद्रा (psychophysiological insomnia) से जूझ रहे मरीज़ों को सुझाता हूँ। Claire*, 45 साल, मुझे बता रही थीं: «मैं अपनी शामें दिन भर की समस्याओं को चबाते हुए बिताती थी। जब से मैं सोने से पहले तीन सकारात्मक बातें लिखती हूँ, मेरा दिमाग़ 'नकारात्मक हिसाब' की जगह 'सकारात्मक हिसाब' वाले मोड में चला जाता है।»

आपसी रिश्तों पर

Algoe, Haidt और Gable (2008) ने दिखाया कि कृतज्ञता जताना «जुड़ाव तंत्र» (affiliation system) को सक्रिय करके सामाजिक रिश्ते मज़बूत करता है: धन्यवाद कहने वाला ख़ुद को ज़्यादा जुड़ा हुआ महसूस करता है, और जिसे धन्यवाद कहा गया वह ख़ुद को ज़्यादा क़द्र पाया हुआ और रिश्ता बनाए रखने के लिए ज़्यादा प्रेरित महसूस करता है।

जोड़ों की थेरेपी में साथियों के बीच कृतज्ञता का इज़हार रिश्ते की संतुष्टि के सबसे भरोसेमंद पूर्वसूचकों में से एक है (Gordon और साथी, 2012)। CBT में यह हैरानी की बात नहीं: कृतज्ञता जताना दरअसल दूसरे के वांछित व्यवहारों को सकारात्मक रूप से पुष्ट करना है, जिससे उनके दोहराए जाने की संभावना बढ़ती है।

शारीरिक सेहत पर

असर सिर्फ़ मनोवैज्ञानिक नहीं है। Mills और साथियों (2015) ने दिखाया कि हृदय-विफलता (heart failure) के मरीज़ों में कृतज्ञता ने सूजन के जैव-संकेतकों को घटाया। दूसरे अध्ययनों में कॉर्टिसोल (तनाव के हार्मोन) में कमी, हृदय गति की परिवर्तनशीलता में सुधार और प्रतिरक्षा तंत्र की मज़बूती दर्ज की गई है।

शोध से प्रमाणित कृतज्ञता के 5 अभ्यास

अभ्यास 1: कृतज्ञता डायरी (Emmons)

विधि: हर शाम तीन से पाँच ऐसी बातें लिखिए जिनके लिए आप आभारी हैं। सटीक और ठोस रहिए। सुझाई गई आवृत्ति: हफ़्ते में तीन बार (रोज़ नहीं, इसका कारण हम सीमाओं में देखेंगे)। इसे ठीक से कैसे करें:

«मैं अपने परिवार के लिए आभारी हूँ» जैसे धुँधले वाक्यों से बचिए। ख़ास वाक्यों को चुनिए: «मैं आभारी हूँ कि आज सुबह स्कूल जाते वक़्त मेरी बेटी ने अपने-आप मुझे गले लगाया।» ख़ास होना दिमाग़ को उस पल को दोबारा जीने पर मजबूर करता है, जिससे सकारात्मक भावनात्मक परिपथ सक्रिय होते हैं।

CBT रूपांतर: कृतज्ञता की संज्ञानात्मक तालिका:

यह रूपांतर संज्ञानात्मक पुनर्संरचना (cognitive restructuring) को कृतज्ञता से जोड़ता है: वह सिर्फ़ सकारात्मक को दर्ज करने तक सीमित नहीं रहता, मान्यताओं पर उसके असर को भी पहचानता है।

शोध क्या कहता है: Emmons और McCullough (2003) ने दिखाया कि हफ़्ते में तीन बार सबसे उपयुक्त आवृत्ति है। रोज़ करने पर यह अभ्यास हेडोनिक अनुकूलन (hedonic adaptation) की वजह से कम असरदार हो जाता है (दिमाग़ को आदत पड़ जाती है और अभ्यास यांत्रिक बन जाता है)।

अभ्यास 2: कृतज्ञता का पत्र (Seligman)

विधि: किसी ऐसे व्यक्ति को विस्तार से पत्र लिखिए जिसका आपके जीवन पर बड़ा सकारात्मक असर रहा हो और जिसे आपने कभी ठीक से धन्यवाद नहीं कहा। फिर, अगर हो सके, तो जाकर उसे वह पत्र रू-ब-रू पढ़कर सुनाइए। इसे ठीक से कैसे करें:

कोई ख़ास व्यक्ति चुनिए (शिक्षक, दोस्त, माता-पिता, मार्गदर्शक, सहकर्मी)

ठीक-ठीक बताइए कि उसने आपके लिए क्या किया

समझाइए कि उसका आपके जीवन पर क्या असर हुआ

अपने शब्दों में, बिना वाक्पटुता की कोशिश किए, अपना आभार जताइए

हो सके तो मुलाक़ात तय कीजिए और पत्र ज़ोर से पढ़िए

शोध क्या कहता है: Seligman और साथियों (2005) ने दिखाया कि इस अभ्यास ने परखे गए सभी सकारात्मक-मनोविज्ञान हस्तक्षेपों में ख़ुशी में सबसे बड़ी बढ़ोतरी पैदा की, जिसके मापने लायक़ असर एक महीने बाद तक दिखे। पत्र को रू-ब-रू पढ़ना उसे सिर्फ़ भेजने की तुलना में असर को काफ़ी बढ़ा देता है। मेरे अभ्यास में: मैंने यह अभ्यास Paul* को सुझाया, 52 साल, जो मध्यम अवसाद के लिए थेरेपी में थे। उन्होंने अपने पुराने बास्केटबॉल कोच को लिखा, जिन्होंने किशोरावस्था के एक मुश्किल दौर में उनका हौसला बढ़ाया था। «मैं पत्र पूरा नहीं पढ़ पाया,» उन्होंने बाद में मुझसे कहा। «हम दोनों रो पड़े। लेकिन महीनों में पहली बार मैंने कुछ सच में सकारात्मक महसूस किया।» यह अभ्यास हल्के से मध्यम अवसाद वाले लोगों के लिए ख़ास तौर पर असरदार है, क्योंकि यह उन सकारात्मक सामाजिक जुड़ावों को फिर से जगाता है जिन्हें अवसाद भुला देता है।

अभ्यास 3: कृतज्ञता का ध्यान (Mindfulness-Based)

विधि: आराम से बैठिए, आँखें बंद कीजिए, और 10 मिनट तक अपना ध्यान अपने जीवन की उन चीज़ों पर रखिए जिनके लिए आप आभारी हैं। निर्देशित क्रम: मिनट 1-3: शरीर और सेहत। अपनी साँस पर ध्यान दीजिए। अपने शरीर को धन्यवाद दीजिए कि आज वह आपको जो करने देता है। उसे «परफ़ेक्ट» मानना ज़रूरी नहीं: जो ठीक काम कर रहा है, उसके लिए उसे धन्यवाद दीजिए। मिनट 4-6: रिश्ते। किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में सोचिए जिसने हाल में आपकी मदद की, आपका साथ दिया या बस आपको मुस्कुराने की वजह दी। उसका चेहरा सामने लाइए। उस जुड़ाव की गर्माहट को महसूस कीजिए। मिनट 7-9: हालात। अपने परिवेश के किसी ऐसे पहलू के बारे में सोचिए जिसे आप अक्सर सहज मानकर चलते हैं: सिर पर छत, पीने का साफ़ पानी, सुरक्षा, इलाज तक पहुँच। उसका मतलब महसूस कीजिए। मिनट 10: विस्तार। कृतज्ञता के इस एहसास को अपने आने वाले पूरे दिन तक फैला दीजिए। आने वाले घंटों का सामना आप किस इरादे से करना चाहते हैं? शोध क्या कहता है: कृतज्ञता के ध्यान पर हुए अध्ययन महसूस किए गए तनाव में उल्लेखनीय कमी और भावनात्मक नियमन में सुधार दिखाते हैं (Kyeong और साथी, 2017)। माइंडफुलनेस और कृतज्ञता का मेल एक साथ ध्यान के नेटवर्क और इनाम के परिपथों को सक्रिय करता है।

अभ्यास 4: कृतज्ञता का मर्तबान

विधि: अपने घर में किसी दिखने वाली जगह पर एक मर्तबान या डिब्बा रखिए। हर दिन (या हफ़्ते में कई बार) कृतज्ञता का एक पल काग़ज़ की छोटी पर्ची पर लिखकर मर्तबान में डाल दीजिए। महीने के आख़िर में या किसी मुश्किल दौर में, जमा हुई पर्चियाँ दोबारा पढ़िए। यह क्यों काम करता है:

CBT में यह अभ्यास कई स्तरों पर असर करता है:

• दृश्य लंगर: दिखता हुआ मर्तबान अभ्यास की याद दिलाता है (व्यवहार-विज्ञान की भाषा में भेदक उद्दीपक)
• मूर्त रूप: लिखने और पर्ची को हाथ से डालने का काम शरीर को जोड़ता है, जिससे याददाश्त में दर्ज होना मज़बूत होता है
• दिखता हुआ जमाव: मर्तबान को भरते देखना «सकारात्मक पूँजी» का एक ठोस एहसास पैदा करता है
• संकट के समय का सहारा: मुश्किल दौर में पर्चियाँ दोबारा पढ़ना संज्ञानात्मक पुनर्संरचना का ही एक रूप है: «मेरे जीवन में सकारात्मक चीज़ें भी हैं, भले ही अभी मुझे दिख न रही हों»

पारिवारिक रूपांतर: परिवार का हर सदस्य एक पर्ची डालता है। रविवार की शाम सब मिलकर पढ़ते हैं। यह अभ्यास पारिवारिक जुड़ाव मज़बूत करता है और बच्चों को कृतज्ञता ठोस और खेल-खेल में सिखाता है। मेरे अभ्यास में: Sophie*, 39 साल, दो बच्चों की माँ, तीन महीने से पारिवारिक मर्तबान का इस्तेमाल कर रही थीं जब उन्होंने मुझसे कहा: «मेरे 7 साल के बेटे ने उस दिन लिखा: 'थैंक यू कि आज रात मम्मी हँसीं।' मुझे एहसास हुआ कि मेरे बच्चे मेरे मिज़ाज को मेरी सोच से कहीं ज़्यादा देखते हैं। मर्तबान ने मुझे उन पर अपनी भावनात्मक अवस्थाओं के असर के प्रति सजग कर दिया।»

अभ्यास 5: कृतज्ञता से संज्ञानात्मक पुनर्रूपण (reframing) (CBT)

विधि: जब आप किसी नकारात्मक या तनावपूर्ण स्थिति का सामना करें, तो सचेत रूप से उस स्थिति में कोई एक ऐसी चीज़ ढूँढिए जिसके लिए आप आभारी हो सकें, नकारात्मक को नकारे बिना। ध्यान दें: यह अभ्यास ज़बरदस्ती का «positive thinking» नहीं है। मक़सद ख़ुद को यह समझाना नहीं है कि «सब ठीक है» जब ठीक नहीं है। मक़सद एक ही स्थिति में नकारात्मक और सकारात्मक को एक साथ देखने की क्षमता विकसित करना है। उदाहरण: CBT तंत्र: यह अभ्यास संज्ञानात्मक पुनर्संरचना का एक रूप है। CBT में हम जानते हैं कि अवसाद और चिंता के साथ नकारात्मक ध्यान-झुकाव चलते हैं: दिमाग़ जानकारी को इस तरह छानता है कि सिर्फ़ नकारात्मक बचे। कृतज्ञता एक «ध्यान का पुनर्संतुलन» करती है: वह दिमाग़ को पूरी तस्वीर देखना सिखाती है, सिर्फ़ उसके अँधेरे कोने नहीं। शोध क्या कहता है: Watkins और साथियों (2008) ने दिखाया कि कृतज्ञता से पुनर्रूपण ने नकारात्मक अनचाही यादों को उल्लेखनीय रूप से घटाया। तनावपूर्ण घटना के बाद यह अभ्यास करने वाले प्रतिभागियों ने कम जुगाली और तेज़ भावनात्मक वापसी दर्ज की।

कृतज्ञता की सीमाएँ: क्या जानना ज़रूरी है

कृतज्ञता गंभीर अवसाद को ठीक नहीं करती

कृतज्ञता पर हुए अध्ययन ग़ैर-क्लिनिकल आबादी और हल्के से मध्यम अवसाद के लक्षणों वाले लोगों के कल्याण पर सकारात्मक असर दिखाते हैं। लेकिन गंभीर अवसाद (major depressive episode) के लिए अकेली कृतज्ञता नाकाफ़ी है और उलटा असर भी कर सकती है।

गंभीर अवसाद वाले व्यक्ति से कहना «आभारी होने की कोशिश करो» दरअसल उससे कहना है «चीज़ों को सकारात्मक ढंग से देखने की कोशिश करो», और ठीक यही अवसाद नहीं करने देता। कृतज्ञता महसूस न कर पाना तब अपराध-बोध का एक और स्रोत बन सकता है: «मैं तो जो मेरे पास है उसकी क़द्र भी नहीं कर पा रहा। मैं सच में लाइलाज हूँ।» इस बात को मैं चिंता और तनाव पर जीत (Vaincre l'anxiété et le stress) में विस्तार से रखता हूँ।

ऐसे हालात में प्राथमिकता उपयुक्त इलाज की रहती है: व्यवस्थित CBT, और ज़रूरत हो तो दवाई का इलाज, और कृतज्ञता को धीरे-धीरे, छोटी ख़ुराकों में तब जोड़ा जा सकता है जब मरीज़ की हालत इजाज़त दे।

ज़हरीली सकारात्मकता का जोखिम

कृतज्ञता तब हानिकारक हो सकती है जब उसका इस्तेमाल जायज़ भावनाओं को ख़ारिज करने के लिए किया जाए:

• «तुम्हें आभारी होना चाहिए कि तुम्हारे पास नौकरी है» (बर्नआउट से गुज़र रहे व्यक्ति से कहा गया)
• «उनके बारे में सोचो जिनके पास कुछ नहीं है» (किसी नुक़सान से गुज़र रहे व्यक्ति से कहा गया)
• «पॉज़िटिव रहो, ज़िंदगी ख़ूबसूरत है» (तकलीफ़ में डूबे व्यक्ति से कहा गया)

ये उपदेश कृतज्ञता को भावनात्मक दमन के औज़ार में बदल देते हैं। सच्ची कृतज्ञता नकारात्मक भावनाओं को बाहर नहीं करती: वह उनके साथ मौजूद रहती है। आप सिर पर छत के लिए आभारी होते हुए भी उदास, ग़ुस्से में या चिंतित होने का हक़ रख सकते हैं।

हेडोनिक अनुकूलन

दिमाग़ हर चीज़ का आदी हो जाता है, कृतज्ञता के अभ्यासों का भी। Emmons ने ख़ुद देखा कि रोज़ का अभ्यास कुछ हफ़्तों के बाद कम असरदार हो जाता है। इसीलिए शोधकर्ता सुझाते हैं:

• अभ्यास बदलते रहिए (डायरी, ध्यान, पत्र, पुनर्रूपण में बारी-बारी से)
• रोज़ की बजाय हफ़्ते में तीन बार अभ्यास कीजिए
• मात्रा की बजाय गहराई ढूँढिए (पाँच यांत्रिक ढंग से लिखी बातों से बेहतर है एक सच में महसूस की गई बात)
• विराम लीजिए (अभ्यास के बिना एक हफ़्ता असर को «रीचार्ज» कर सकता है)

कृतज्ञता के सामने असमानताएँ

इस बात पर जायज़ आलोचना हुई है कि कृतज्ञता का अभ्यास तब आसान होता है जब जीवन की परिस्थितियाँ अनुकूल हों। जब आपके पास स्थिर घर, नौकरी, सेहत और रिश्ते हों, तब आभारी होना ज़्यादा सरल है। बेहद अभाव में जी रहे या हिंसा की स्थिति में फँसे व्यक्ति से कृतज्ञता की माँग करना उसकी हक़ीक़त से कटा हुआ महसूस हो सकता है।

शोध इस सीमा को मानता है। सबसे हालिया अध्ययन रेखांकित करते हैं कि कृतज्ञता के अभ्यास कल्याण के पूरक हैं, गरिमापूर्ण जीवन के लिए ज़रूरी भौतिक और सामाजिक परिस्थितियों का विकल्प नहीं।

कृतज्ञता को CBT की प्रक्रिया में कैसे जोड़ें

संज्ञानात्मक पुनर्संरचना के औज़ार के रूप में कृतज्ञता

CBT में कृतज्ञता अपने आप में लक्ष्य नहीं, संज्ञानात्मक पुनर्संरचना का एक लीवर है। यह चिंता और अवसाद की ख़ास नकारात्मक ध्यान-झुकावों को संतुलित करने देती है।

8 हफ़्तों का समेकित प्रोटोकॉल: हफ़्ते 1-2: कृतज्ञता डायरी (3 बातें, हफ़्ते में 3 बार)। लक्ष्य है ध्यान को सकारात्मक चीज़ों की ओर प्रशिक्षित करना। हफ़्ते 3-4: कृतज्ञता से संज्ञानात्मक पुनर्रूपण जोड़िए। जब कोई नकारात्मक स्वचालित विचार उभरे, तो उसी स्थिति में कृतज्ञता का कोई तत्व ढूँढिए। हफ़्ते 5-6: कृतज्ञता का पत्र। कोई व्यक्ति चुनिए, पत्र लिखिए और हो सके तो उसे रू-ब-रू पढ़िए। हफ़्ते 7-8: कृतज्ञता का ध्यान (10 मिनट, हफ़्ते में 3 बार) और अपने पसंदीदा अभ्यासों को पक्का करना।

प्रगति को मापना

CBT में हमें मापना पसंद है। आपके अभ्यास का असर देखने के लिए कुछ सरल सूचक:

• जीवन-संतुष्टि पैमाना (SWLS): शुरू करने से पहले और 8 हफ़्ते बाद भरिए
• रोज़ की मनोदशा डायरी: हर शाम अपना मूड 0 से 10 के बीच दर्ज कीजिए
• नींद की व्यक्तिगत गुणवत्ता: अपनी नींद की गुणवत्ता 0 से 10 के बीच दर्ज कीजिए
• नकारात्मक स्वचालित विचारों की गिनती: क्या आप Beck के कॉलम में उसका हिसाब रखते हैं?

अगर 8 हफ़्ते के नियमित अभ्यास के बाद भी आपको सुधार नहीं दिखता, तो इसका मतलब यह नहीं कि आप «नाकाम» हो रहे हैं: इसका मतलब यह है कि शायद दूसरे उपचारात्मक लीवर आपकी स्थिति के लिए ज़्यादा उपयुक्त हैं।

रोज़मर्रा में कृतज्ञता: औपचारिक अभ्यासों से आगे

सबसे ताक़तवर कृतज्ञता वह है जो एक औपचारिक अभ्यास की बजाय ध्यान की एक सहज आदत बन जाए। उसे स्वाभाविक रूप से जोड़ने के कुछ तरीक़े:

• सुबह उठने पर: फ़ोन देखने से पहले, मन ही मन एक ऐसी चीज़ पहचानिए जिसके लिए आप आभारी हैं
• खाने के वक़्त: अपने सामने के खाने की क़द्र करने के लिए एक पल ठहरिए (किसी रस्म की ज़रूरत नहीं, बस एक सजगता)
• रिश्तों में: जब कोई आपके लिए कुछ अच्छा करे, तो उसे सिर्फ़ मन में सोचने की बजाय साफ़ शब्दों में कहिए
• शाम को: सोने से पहले दिन का कोई अच्छा पल मन में दोबारा चलाइए

इन सूक्ष्म अभ्यासों में बस कुछ सेकंड लगते हैं, लेकिन महीनों तक जुड़ते-जुड़ते ये दिमाग़ की ध्यान-संबंधी आदतों को धीरे-धीरे बदल देते हैं।

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इस विश्लेषण के पीछे की वैज्ञानिक पद्धति को समझने के लिए हमारा समर्पित पेज देखें: Gottman का मॉडल

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

कृतज्ञता के किन ख़ास संकेतों को नज़रअंदाज़ नहीं करना चाहिए?

कृतज्ञता एक प्रमाणित मनोवैज्ञानिक औज़ार है जो आपकी रोज़मर्रा की ज़िंदगी बदल देता है। इसके सबसे आम रूप बार-बार दोहराए जाने वाले व्यवहारों और भावनात्मक पैटर्न में पहचाने जाते हैं, जो जीवन की गुणवत्ता और आपसी रिश्तों पर असर डालते हैं।

CBT कृतज्ञता की प्रक्रियाओं को कैसे समझाती है?

CBT इस परिघटना का विश्लेषण स्वचालित विचारों, बुनियादी मान्यताओं और उन बचाव वाले व्यवहारों के ज़रिए करती है जो समस्या को बनाए रखते हैं। इस तरीक़े से सोच और व्यवहार के दुष्चक्रों को पहचाना जा सकता है और हस्तक्षेप के सटीक बिंदु सुझाए जा सकते हैं।

कृतज्ञता को लेकर किसी विशेषज्ञ से कब मिलना चाहिए?

जब कृतज्ञता दो हफ़्ते से ज़्यादा समय से आपके जीवन की गुणवत्ता, आपके रिश्तों या आपके पेशेवर प्रदर्शन पर उल्लेखनीय असर डालने लगे, तब परामर्श ज़रूरी हो जाता है। CBT प्रैक्टिशनर कठिनाइयों की तीव्रता के आधार पर आमतौर पर 8 से 20 सत्रों का उपयुक्त प्रोटोकॉल सुझा सकता है।

पढ़ने के लिए सुझाव:

• आशावाद की ताक़त (Learned Optimism) — Martin Seligman
• सुखी जोड़ों के अपने राज़ होते हैं (The Seven Principles for Making Marriage Work) — John Gottman