الامتنان: خمسة تمارين مثبتة علميًا لتحسين رفاهك النفسي

«كن ممتنًّا وستتحسن الأمور.» هذا النوع من النصائح، الذي يتداوله الناس كثيرًا على الشبكات الاجتماعية، له قدرة على إثارة الضيق. ومع ذلك، فخلف هذه الوصية المبسّطة، يقوم الامتنان في علم النفس على رصيد علمي متين. فقد كرّس روبرت إيمونز، الباحث في جامعة كاليفورنيا ورائد البحث في الامتنان، عشرين عامًا لدراسة آثاره. وخلاصاته لا لبس فيها: الممارسة المنتظمة للامتنان تُحدث تغييرًا يمكن قياسه في الرفاه النفسي وجودة النوم والعلاقات بين الأشخاص، وحتى بعض المؤشرات البيولوجية للتوتر.

في المقال التالي أتناول تقدير الذات ونظرتنا إلى أنفسنا. وإن وجدت نفسك في هذا الموضوع، فقد صمّمت اختبار تقدير الذات الذي يتيح لك تكوين صورة عن مستوى تقديرك لذاتك وما يستند إليه. ويرافقه دليل لمواصلة التفكير بعد ظهور النتائج. كما ألّفت كتابًا في هذا الموضوع، Guide pratique de TCC، إن رغبت في التعمّق أكثر.

لكن انتبه: الامتنان ليس تفكيرًا سحريًا. فهو لا يمحو المعاناة، ولا يشفي الاكتئاب الشديد، ولا يحلّ محل المرافقة العلاجية حين تلزم. وبصفتي ممارسًا للعلاج السلوكي المعرفي، أستخدمه أداةً مكمِّلة، بصرامة وتبصّر. ويقترح عليك هذا المقال خمسة تمارين موثّقة بالبحث، مع طريقة استخدام كل منها بدقة، وآليات عملها، وحدودها.

الامتنان: عمّ نتحدث بالضبط؟

التعريف العلمي

يُعرَّف الامتنان في علم النفس بأنه «انفعال إيجابي يُشعَر به حين ندرك أننا نلنا نتيجة مواتية بفضل فعل صادر عن طرف خارجي» (إيمونز وماكولو، 2003). ويبرز هذا التعريف جانبين:

الإدراك: تحديد العناصر الإيجابية في حياة المرء تحديدًا واعيًا

الإسناد: الإقرار بأن هذه العناصر تأتي جزئيًا من مصادر خارجية (أشخاص آخرين، أو ظروف، أو مصادفة)

وبذلك يتميز الامتنان عن مجرد الرضا (الذي لا يتطلب إسنادًا) وعن التفاؤل (الذي يتعلق بالمستقبل، بينما يتعلق الامتنان بالحاضر والماضي).

الامتنان في إطار علم النفس الإيجابي

حدّد مارتن سيليغمان (Martin Seligman)، مؤسس علم النفس الإيجابي، الامتنان بوصفه إحدى قوى الشخصية الكونية الأربع والعشرين. وفي نموذجه PERMA (الانفعالات الإيجابية Positive emotions، والانخراط Engagement، والعلاقات Relationships، والمعنى Meaning، والإنجاز Achievement)، يسهم الامتنان في عدة أبعاد: فهو يضخّم الانفعالات الإيجابية، ويقوّي العلاقات، ويغذي الشعور بالمعنى.

وكان سيليغمان من أوائل من اختبروا الامتنان اختبارًا تجريبيًا. وتمرينه «زيارة الامتنان» (الذي سنفصّله لاحقًا) ما زال من أكثر تدخلات علم النفس الإيجابي دراسةً وفعاليةً.

الأسس العصبية الحيوية للامتنان

كشفت دراسات التصوير العصبي أن ممارسة الامتنان تنشّط مناطق دماغية محددة:

• القشرة أمام الجبهية الإنسية، المعنية باتخاذ القرار وتنظيم الانفعالات
• النواة المتكئة، مركز المكافأة واللذة
• ما تحت المهاد، الذي ينظّم التوتر عبر المحور الوطائي النخامي الكظري (HPA)

وقد أظهرت دراسة لكيني وزملائه (2016) أن الأشخاص الذين مارسوا الامتنان ثلاثة أشهر أبدوا نشاطًا متزايدًا في القشرة أمام الجبهية الإنسية، حتى في غياب مثير مُجزٍ. فالدماغ يطوّر نوعًا من «انحياز الامتنان»: يصبح تدريجيًا أكثر انتباهًا للعناصر الإيجابية في البيئة.

الفوائد المثبتة للامتنان

على الرفاه النفسي

وزّعت الدراسة التأسيسية لإيمونز وماكولو (2003) 201 مشارك على ثلاث مجموعات. فعلى مدى عشرة أسابيع، كانت المجموعة الأولى تدوّن خمسة أشياء تشعر بالامتنان لها، والثانية تدوّن خمسة منغِّصات يومية، والثالثة تدوّن خمسة أحداث محايدة. وكانت النتائج:

• أفادت مجموعة «الامتنان» بـ25% رفاهًا أكثر من مجموعة «المنغِّصات»
• مارس أفراد مجموعة «الامتنان» ساعة ونصف إضافية من النشاط البدني أسبوعيًا
• راجعوا الطبيب بوتيرة أقل

وقد تكررت هذه النتائج في دراسات لاحقة كثيرة، مع فئات متنوعة: طلاب، ومسنّون، ومرضى بأمراض مزمنة، ومحاربون قدامى.

على النوم

بيّن وود وزملاؤه (2009) أن الامتنان يحسّن جودة النوم عبر آليتين: فهو يقلّل الأفكار السلبية قبل النوم (الاجترار والقلق) ويزيد الأفكار الإيجابية قبله. وكان المشاركون الذين يمسكون دفتر امتنان قبل النوم يغفون أسرع وينامون أطول.

وفي ممارستي السريرية أوصي بهذا التمرين لمرضاي الذين يعانون من أرق نفسي-فيزيولوجي. روت لي ريم* (45 عامًا): «كنت أقضي أمسياتي في اجترار مشكلات اليوم. ومنذ أن صرتُ أكتب ثلاثة أشياء إيجابية قبل النوم، ينتقل دماغي إلى وضع "حصيلة إيجابية" بدل وضع "حصيلة سلبية".»

على العلاقات بين الأشخاص

بيّن ألغو وهايدت وغيبل (2008) أن التعبير عن الامتنان يقوّي الروابط الاجتماعية بتنشيط «نظام الانتماء»: فمن يشكر يشعر بترابط أكبر، ومن يُشكَر يشعر بتقدير أكبر ودافع أقوى للحفاظ على العلاقة.

وفي علاج الأزواج، يُعدّ التعبير عن الامتنان بين الشريكين من أكثر المؤشرات التنبؤية موثوقية بالرضا العلائقي (غوردون وزملاؤه، 2012). وهذا غير مفاجئ في العلاج السلوكي المعرفي: فالتعبير عن الامتنان يعني التعزيز الإيجابي للسلوكيات المرغوبة لدى الآخر، مما يزيد احتمال تكرارها.

على الصحة الجسدية

لا تقتصر الآثار على الجانب النفسي. فقد بيّن ميلز وزملاؤه (2015) أن الامتنان خفّض المؤشرات الحيوية للالتهاب لدى مرضى القصور القلبي. ووثّقت دراسات أخرى انخفاضًا في الكورتيزول (هرمون التوتر)، وتحسنًا في تباين معدل ضربات القلب، وتقويةً للجهاز المناعي.

تمارين الامتنان الخمسة الموثّقة بالبحث

التمرين 1: دفتر الامتنان (إيمونز)

البروتوكول: كل مساء، دوّن ثلاثة إلى خمسة أمور تشعر بالامتنان لها. كن دقيقًا وملموسًا. الوتيرة الموصى بها: ثلاث مرات في الأسبوع (وليس يوميًا، وسنرى السبب في الحدود). كيف تؤديه جيدًا:

تجنّب الصياغات الغامضة مثل «أنا ممتن لعائلتي». وفضّل الصياغات المحددة: «أنا ممتن لأن ابنتي عانقتني تلقائيًا هذا الصباح وهي ذاهبة إلى المدرسة.» فالتحديد يجبر الدماغ على إعادة عيش اللحظة، مما ينشّط الدوائر الانفعالية الإيجابية.

نسخة العلاج السلوكي المعرفي: جدول الامتنان المعرفي:

تدمج هذه النسخة إعادة الهيكلة المعرفية في الامتنان: فهي لا تكتفي بتدوين الإيجابي، بل تحدد أثره في المعتقدات.

ما يقوله البحث: بيّن إيمونز وماكولو (2003) أن ثلاث مرات في الأسبوع هي الوتيرة المثلى. أما إذا مورس التمرين يوميًا فتقل فعاليته بسبب التكيّف اللذّي (يعتاد الدماغ ويصبح التمرين آليًا).

التمرين 2: رسالة الامتنان (سيليغمان)

البروتوكول: اكتب رسالة مفصّلة إلى شخص كان له أثر إيجابي كبير في حياتك ولم تشكره يومًا كما ينبغي. ثم اذهب، إن أمكن، لتقرأها عليه شخصيًا. كيف تؤديه جيدًا:

اختر شخصًا محددًا (معلمًا أو صديقًا أو أحد الوالدين أو مرشدًا أو زميلًا)

صف بدقة ما فعله لأجلك

اشرح الأثر الذي تركه ذلك في حياتك

عبّر عن امتنانك بكلماتك أنت، دون سعي إلى البلاغة

إن أمكن، رتّب لقاءً لتقرأ الرسالة بصوت عالٍ

ما يقوله البحث: بيّن سيليغمان وزملاؤه (2005) أن هذا التمرين أنتج أقوى زيادة في السعادة بين جميع تدخلات علم النفس الإيجابي التي اختُبرت، مع آثار قابلة للقياس حتى شهر بعد ذلك. وقراءة الرسالة شخصيًا تضخّم الأثر تضخيمًا ملحوظًا مقارنة بمجرد إرسالها. في ممارستي: اقترحت هذا التمرين على سامي* (52 عامًا)، وهو يتعالج من اكتئاب متوسط. فكتب إلى مدربه القديم في كرة السلة، الذي شجعه في فترة صعبة من مراهقته. قال لي بعد ذلك: «لم أستطع إنهاء قراءة الرسالة. بكينا كلانا. لكنها المرة الأولى منذ أشهر التي أشعر فيها بشيء إيجابي حقًّا.» وهذا التمرين فعّال بوجه خاص لمن يعانون من اكتئاب خفيف إلى متوسط، لأنه يعيد تنشيط الروابط الاجتماعية الإيجابية التي يميل الاكتئاب إلى جعلنا ننساها.

التمرين 3: تأمل الامتنان (القائم على اليقظة الذهنية)

البروتوكول: اجلس جلسة مريحة، وأغمض عينيك، وطوال 10 دقائق وجّه انتباهك إلى عناصر حياتك التي تشعر بالامتنان لها. السير الموجَّه: الدقائق 1-3: الجسد والصحة. انتبه إلى تنفسك. اشكر جسدك على ما يتيحه لك فعله اليوم. لا حاجة إلى أن تراه «كاملًا»: اشكره على ما يعمل فيه. الدقائق 4-6: العلاقات. فكّر في شخص ساعدك أو دعمك أو جعلك تبتسم مؤخرًا. تخيّل وجهه. اشعر بدفء هذه الصلة. الدقائق 7-9: الظروف. فكّر في جانب من بيئتك تعدّه غالبًا مسلَّمًا به: سقف يؤويك، ماء صالح للشرب، الأمان، إمكانية الحصول على الرعاية. انتبه لما يمثّله ذلك. الدقيقة 10: الانفتاح. وسّع هذا الشعور بالامتنان ليشمل يومك المقبل بأكمله. بأي نية تريد أن تواجه الساعات المقبلة؟ ما يقوله البحث: تُظهر الدراسات حول تأمل الامتنان انخفاضًا ملحوظًا في التوتر المُدرَك وتحسنًا في تنظيم الانفعالات (كيونغ وزملاؤه، 2017). فالجمع بين اليقظة الذهنية والامتنان ينشّط في آن واحد شبكات الانتباه ودوائر المكافأة.

التمرين 4: وعاء الامتنان

البروتوكول: ضع وعاءً أو علبة في مكان ظاهر من بيتك. كل يوم (أو عدة مرات في الأسبوع)، اكتب لحظة امتنان على ورقة صغيرة وضعها في الوعاء. في نهاية الشهر أو في فترة صعبة، أعد قراءة الأوراق المتجمعة. لماذا ينجح:

يعمل هذا التمرين على عدة مستويات في العلاج السلوكي المعرفي:

• الترسيخ البصري: الوعاء الظاهر يذكّر بالممارسة (مثير تمييزي بالمصطلح السلوكي)
• التجسيد: حركة الكتابة ووضع الورقة فعليًا تُشرك الجسد، مما يعزز الترميز في الذاكرة
• التراكم المرئي: رؤية الوعاء يمتلئ تخلق شعورًا ملموسًا بـ«رصيد إيجابي»
• مورد في أوقات الأزمة: إعادة قراءة الأوراق في فترة صعبة شكل من إعادة الهيكلة المعرفية: «حياتي تحتوي أيضًا على عناصر إيجابية، وإن كنت لا أراها الآن»

نسخة عائلية: يضع كل فرد من العائلة ورقة. ومساء الأحد تُقرأ الأوراق جماعيًا. ويعزز هذا التمرين تماسك العائلة ويعلّم الأطفال الامتنان بطريقة ملموسة وممتعة. في ممارستي: كانت سلمى* (39 عامًا)، أمّ لطفلين، تستخدم الوعاء العائلي منذ ثلاثة أشهر حين قالت لي: «كتب ابني ذو السبع سنوات ذات يوم: "شكرًا لأن ماما ضحكت الليلة." أدركت أن أطفالي يراقبون مزاجي أكثر مما كنت أظن. وقد جعلني الوعاء واعية بأثر حالاتي الانفعالية فيهم.»

التمرين 5: إعادة التأطير المعرفي بالامتنان (العلاج السلوكي المعرفي)

البروتوكول: حين تواجه موقفًا سلبيًا أو مجهدًا، ابحث بوعي عن عنصر يمكن أن تشعر بالامتنان له في هذا الموقف، دون إنكار السلبي. تنبيه: هذا التمرين ليس «تفكيرًا إيجابيًا» قسريًا. لا يتعلق الأمر بإقناع نفسك بأن «كل شيء على ما يرام» حين لا يكون كذلك. بل بتنمية القدرة على إدراك السلبي والإيجابي معًا في الموقف نفسه. أمثلة: آلية العلاج السلوكي المعرفي: هذا التمرين شكل من إعادة الهيكلة المعرفية. ففي العلاج السلوكي المعرفي نعلم أن الاكتئاب والقلق يصاحبهما انحيازات انتباه سلبية: يرشّح الدماغ المعلومات فلا يحتفظ إلا بالسلبي. ويعمل الامتنان كـ«إعادة توازن للانتباه»: فهو يدرّب الدماغ على إدراك الصورة كاملة، لا مناطقها المظلمة فقط. ما يقوله البحث: بيّن واتكينز وزملاؤه (2008) أن إعادة التأطير بالامتنان خفّضت الذكريات المتطفلة السلبية خفضًا ملحوظًا. وأفاد المشاركون الذين مارسوا هذا التمرين بعد حدث مجهد باجترار أقل واستعادة انفعالية أسرع.

حدود الامتنان: ما ينبغي معرفته

الامتنان لا يشفي الاكتئاب الشديد

تُظهر الدراسات حول الامتنان آثارًا إيجابية في رفاه الفئات غير السريرية والأشخاص الذين تظهر عليهم أعراض اكتئابية خفيفة إلى متوسطة. أما في الاكتئاب الشديد (نوبة اكتئاب كبرى)، فالامتنان وحده غير كافٍ وقد يأتي بنتائج عكسية.

فقول «حاول أن تكون ممتنًّا» لشخص مصاب باكتئاب شديد يشبه قول «حاول أن ترى الأمور بإيجابية»، وهذا بالضبط ما يمنعه الاكتئاب. وقد يصبح العجز عن الشعور بالامتنان مصدرًا إضافيًا للشعور بالذنب: «لا أستطيع حتى أن أقدّر ما عندي. أنا حالة ميؤوس منها حقًّا.» وأفصّل هذه النقطة في كتابي Vaincre l'anxiété et le stress.

في هذه الحالات تبقى الأولوية لعلاج مناسب: علاج سلوكي معرفي منظَّم، وربما علاج دوائي، ويمكن إدخال الامتنان تدريجيًا وبجرعات صغيرة حين تسمح بذلك حالة المريض.

خطر الإيجابية السامة

قد يصبح الامتنان ضارًا حين يُستخدم لإبطال انفعالات مشروعة:

• «يجب أن تكون ممتنًّا لأن لديك عملًا» (تُقال لشخص يعاني من الاحتراق الوظيفي)
• «فكّر فيمن لا يملكون شيئًا» (تُقال لشخص يمرّ بفقد)
• «كن إيجابيًا، الحياة جميلة» (تُقال لشخص يتألم)

تحوّل هذه الوصايا الامتنان إلى أداة قمع انفعالي. أما الامتنان الحقيقي فلا يستبعد الانفعالات السلبية: إنه يتعايش معها. يمكن للمرء أن يكون ممتنًّا لأن لديه سقفًا يؤويه، مع احتفاظه بالحق في أن يكون حزينًا أو غاضبًا أو قلقًا.

التكيّف اللذّي

يعتاد الدماغ على كل شيء، بما في ذلك تمارين الامتنان. وقد لاحظ إيمونز نفسه أن الممارسة اليومية تفقد فعاليتها بعد بضعة أسابيع. ولهذا يوصي الباحثون بما يلي:

• تنويع التمارين (التناوب بين الدفتر والتأمل والرسالة وإعادة التأطير)
• الممارسة ثلاث مرات في الأسبوع بدل يوميًا
• طلب العمق بدل الكمّ (عنصر واحد يُشعَر به حقًّا خير من خمسة تُدوَّن آليًا)
• أخذ فترات راحة (أسبوع بلا ممارسة قد «يشحن» الأثر من جديد)

التفاوت أمام الامتنان

وُجهت انتقادات مشروعة إلى أن الامتنان أيسر ممارسةً حين تتوافر ظروف معيشية مواتية. فمن الأسهل أن يكون المرء ممتنًّا حين يملك مسكنًا مستقرًا وعملًا وصحة وعلاقات. وقد يُنظر إلى مطالبة شخص يعيش في هشاشة شديدة أو في وضع عنف بالامتنان على أنها منفصلة عن واقعه.

ويقرّ البحث بهذا الحد. فأحدث الدراسات تؤكد أن تمارين الامتنان مكمّل للرفاه، لا بديل عن الشروط المادية والاجتماعية اللازمة لحياة كريمة.

كيف تدمج الامتنان في مسار العلاج السلوكي المعرفي

الامتنان أداةً لإعادة الهيكلة المعرفية

في العلاج السلوكي المعرفي، الامتنان ليس هدفًا في ذاته بل رافعة لإعادة الهيكلة المعرفية. فهو يتيح موازنة انحيازات الانتباه السلبية المميزة للقلق والاكتئاب.

بروتوكول متكامل على 8 أسابيع: الأسبوعان 1-2: دفتر الامتنان (3 عناصر، 3 مرات في الأسبوع). الهدف تدريب الانتباه على العناصر الإيجابية. الأسبوعان 3-4: إضافة إعادة التأطير المعرفي بالامتنان. حين تظهر فكرة تلقائية سلبية، ابحث عن عنصر امتنان في الموقف نفسه. الأسبوعان 5-6: رسالة الامتنان. اختر شخصًا، واكتب الرسالة، وإن أمكن اقرأها عليه شخصيًا. الأسبوعان 7-8: تأمل الامتنان (10 دقائق، 3 مرات في الأسبوع) وتثبيت التمارين المفضلة.

قياس التقدم

في العلاج السلوكي المعرفي نحب القياس. وفيما يلي مؤشرات بسيطة لتتبع أثر ممارستك:

• مقياس الرضا عن الحياة (SWLS): أجرِه قبل أن تبدأ وبعد 8 أسابيع
• مفكرة المزاج اليومية: دوّن مزاجك من 0 إلى 10 كل مساء
• جودة النوم الذاتية: قيّم جودة نومك من 0 إلى 10
• عدد الأفكار التلقائية السلبية: هل تحصيها في عمود بيك الخاص بك؟

وإن لم تلحظ تحسنًا بعد 8 أسابيع من الممارسة المنتظمة، فهذا لا يعني أنك «تفشل»: بل يعني أن روافع علاجية أخرى ربما تلائم وضعك أكثر.

الامتنان في الحياة اليومية: ما وراء التمارين الرسمية

أقوى أنواع الامتنان هو ما يصير منعكسًا انتباهيًا لا تمرينًا رسميًا. وإليك بعض السبل لدمجه بصورة طبيعية:

• عند الاستيقاظ: قبل أن تتفقد هاتفك، حدّد ذهنيًا أمرًا واحدًا تشعر بالامتنان له
• عند الطعام: خذ ثانية لتقدّر الطعام أمامك (لا حاجة إلى طقس، مجرد وعي)
• في العلاقة: حين يفعل أحدهم شيئًا إيجابيًا لأجلك، قله صراحة بدل أن تفكر فيه فقط
• في المساء: قبل النوم، أعد في ذهنك لحظة جميلة من يومك

لا تستغرق هذه الممارسات الصغيرة سوى ثوانٍ، لكنها إذا تراكمت على مدى أشهر غيّرت تدريجيًا عادات الانتباه في الدماغ.

---

تم تغيير الأسماء حفاظًا على السرية. هل تريد استكشاف الامتنان وغيره من أدوات الرفاه النفسي بصورة موجَّهة؟ يقدّم مساعدنا الذكي، المدرَّب على علم النفس السريري والعلاج السلوكي المعرفي، 50 تبادلًا لمرافقتك. ويمكنه أن يساعدك على وضع برنامج امتنان مخصص وتحديد التمارين الأنسب لوضعك. جرّب المساعد الآن ←

---

لفهم المنهجية العلمية وراء هذا التحليل، اطّلع على صفحتنا المخصصة: نموذج غوتمان

---

للتعمّق أكثر: يتعمق كتابي Guide pratique de TCC في المواضيع التي تناولها هذا المقال مع تمارين عملية وأدوات ملموسة. اقرأ مقتطفًا

أجرِ الاختبار: اختبار تقدير الذات ← — 63 سؤالًا، مجهول الهوية، تقرير بصيغة PDF. 🔗 حلّل محادثاتك مع ScanMyLove — القلق يشوّه التواصل. ونظرة موضوعية إلى تبادلاتك قد تهدّئك.

الأسئلة الشائعة

ما العلامات المميزة للامتنان التي لا ينبغي تجاهلها؟

الامتنان أداة نفسية موثّقة تغيّر يومك. وتُعرف أبرز مظاهره من خلال سلوكيات متكررة وأنماط عاطفية متكررة تؤثر في جودة الحياة والعلاقات بين الأشخاص.

كيف يفسّر العلاج السلوكي المعرفي (TCC) آليات الامتنان؟

يحلّل العلاج السلوكي المعرفي هذه الظاهرة من خلال الأفكار التلقائية والمعتقدات الجوهرية وسلوكيات التجنّب التي تُبقي المشكلة قائمة. ويتيح هذا النهج تحديد الحلقات المفرغة المعرفية السلوكية واقتراح نقاط تدخّل موجَّهة.

متى يجب استشارة مختص بشأن الامتنان؟

تصبح الاستشارة ضرورية حين يؤثر الامتنان تأثيرًا كبيرًا في جودة حياتك أو علاقاتك أو أدائك المهني لأكثر من أسبوعين. ويمكن لممارس العلاج السلوكي المعرفي أن يقترح بروتوكولًا مناسبًا، يتراوح عادةً بين 8 و20 جلسة بحسب شدة الصعوبات.

قراءات موصى بها:

• La force de l'optimisme — Martin Seligman
• Les couples heureux ont leurs secrets — John Gottman